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Registra il tuo allenamento di forza serie per serie, con pesi suggeriti basati sulla doppia progressione, volume settimanale per muscolo e 293 esercizi con istruzioni.
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Hai un iPhone? BrockGym per iPhone
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Un tracker di allenamento registra ciò che è successo. Questo calcola con cosa iniziare la prossima volta, e suggerisce solo pesi che puoi davvero caricare sulla tua attrezzatura.
Sei alla macchina, apri l’esercizio e vedi non solo cosa hai fatto l’ultima volta, ma quale peso tocca adesso. L’app lo calcola con la doppia progressione: prima salgono le ripetizioni, fino al limite superiore del tuo intervallo obiettivo, poi il peso.
Conosce la tua attrezzatura. Una palestra aumenta a passi di 2,5 kg, i tuoi manubri di casa a passi di 2 kg: il suggerimento si adatta al luogo in cui ti alleni.
Registri serie per serie, con un tocco: un tracker di allenamento che tiene il tuo ritmo in sala pesi. Tra una serie e l’altra scorre il timer di recupero, e quando finisce il suggerimento successivo è già pronto.
Quello che un quaderno tralascia, l’app lo calcola insieme a tutto il resto: quante serie impegnative ha ricevuto ogni muscolo questa settimana. È il numero da cui dipende davvero la crescita muscolare, comprese le serie in cui i bicipiti hanno aiutato durante i rematori.
Se non conosci un esercizio, lo trovi nella libreria: 293 esercizi con istruzioni, muscolo bersaglio ed esecuzione.
La scheda "Oggi" mostra in alto la settimana e sotto ciò che aiuta di più in questo momento (forza, resistenza o riposo), ciascuno con una frase che spiega il perché. Più sotto, quanti minuti di resistenza hai già registrato questa settimana.
Invece di seguire solo un piano, vedi anche le alternative: iniziare una settimana leggera, partire con i muscoli indolenziti e far adattare gli esercizi, oppure saltare la giornata.
Durante un allenamento vedi in alto in quale esercizio ti trovi e a che punto è la sessione. Al centro c’è l’obiettivo dell’esercizio, ad esempio 4 × 6–10 ripetizioni · RIR 1–2, sotto le serie completate e la serie attiva con tre righe: peso, ripetizioni, RIR.
Tutto si regola con grandi pulsanti più e meno, non con la tastiera. In fondo, una sola riga mostra cosa è successo l’ultima volta. Toccando "Serie completata" salvi subito, non solo alla fine, e parte il timer di recupero.
Ogni esercizio ha una cronologia che copre mesi: peso di lavoro medio, ripetizioni e massimale stimato. Viene calcolato dalla media delle tue serie di lavoro, non dalla tua singola serie migliore: così la tendenza reale si vede in modo più onesto.
Sotto puoi impostare un limite di peso se la macchina non va oltre, e consultare l’esecuzione dell’esercizio.
La sezione "Forza" mostra una barra per ogni muscolo rispetto al suo intervallo obiettivo. Verde significa: nell’intervallo. Se compare +3 serie, manca qualcosa, ed è un numero preciso, non una sensazione.
I muscoli secondari vengono conteggiati in proporzione, così i rematori non fanno finta che i bicipiti non ne abbiano tratto nulla.
Sotto "Allenamento" ogni esercizio è elencato con i suoi progressi a colpo d’occhio: peso di lavoro attuale, data dell’ultima sessione e una piccola curva di tendenza. La freccia mostra se l’ultima volta si è saliti o si è rimasti stabili.
Tutti i numeri in queste immagini sono dati di esempio generati, non risultati di allenamento reali.
BrockGym lavora con la doppia progressione. Il peso sale solo quando raggiungi in modo pulito il limite superiore del tuo intervallo di ripetizioni, non perché sono passate quattro settimane. L’entità del salto dipende da cosa è davvero caricabile su quell’attrezzo.
Al muscolo principale di un esercizio viene conteggiata una serie intera, a ogni muscolo secondario mezza. Contano solo le serie di lavoro completate con RIR fino a 3, le serie di riscaldamento mai. L’intervallo obiettivo è di 12–20 serie per muscolo a settimana; per i tricipiti parte da 8, perché sono coinvolti in ogni movimento di spinta.
Il calcolo si basa sulle tue ultime sei sessioni di forza, riportate a una settimana, volutamente non per settimana di calendario. Altrimenti un piano che alterna gli allenamenti A e B segnalerebbe a torto serie mancanti una settimana sì e una no.
L’app riconosce uno stallo osservando le sessioni più recenti di un esercizio, con soglie diverse per macchine ed esercizi di isolamento. Dopo un aumento vale un periodo di tolleranza prima del controllo successivo, altrimenti ogni aumento sembrerebbe subito sospetto.
Dopo 18–24 sessioni completate l’app suggerisce una settimana leggera: metà delle serie, RIR 3–4, gli stessi pesi. Recupero, senza che il corpo disimpari il carico. È facoltativa.
Importante: tutti i contatori procedono per sessioni completate, mai per settimane di calendario. Se un allenamento salta, la sessione successiva è semplicemente quella che veniva dopo.
L’1RM è stimato con la formula di Epley (peso per uno più ripetizioni diviso 30), tenendo conto del RIR: una serie con RIR 2 vale circa due ripetizioni possibili in più. Oltre dodici ripetizioni effettive l’app non mostra alcun valore, perché lì la formula diventa inaffidabile. Ovunque compaia, è indicato come stima, non come valore misurato.
La resistenza non viene prescritta, ma viene valutata. Cronometri tu una sessione con il cronometro integrato, oppure arriva da Health Connect, insieme a frequenza cardiaca, distanza e calorie dallo smartwatch o dall’app che l’ha registrata. La base è l’obiettivo settimanale di 150 minuti, come raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per l’attività moderata. Ciò che conta dipende dallo sforzo, non dal cronometro:
| Zona | Percentuale della frequenza cardiaca massima | Vale come |
|---|---|---|
| 1 — Molto leggera | 50–60% | metà tempo |
| 2 — Base | 60–70% | 1:1 |
| 3 — Moderata | 70–80% | 1:1 |
| 4 — Intensa | 80–90% | doppio |
| 5 — Massimale | 90–100% | doppio |
Così una sessione intensa può accreditarti più minuti di quelli misurati dall’orologio. Se mancano i dati della frequenza cardiaca, il tempo conta uno a uno. La frequenza cardiaca massima deriva dalla formula empirica 220 meno l’età, indicata esplicitamente nell’app come regola empirica, non come valore misurato.
Con Pro, ogni sessione di resistenza e di forza per cui Health Connect fornisce dati sulla frequenza cardiaca mostra la curva della frequenza cardiaca e il tempo per zona. La sezione “Resistenza” sotto Progressi riassume mese per mese sessioni, tempo, chilometri e calorie, più il tempo per zona quando ci sono dati sulla frequenza cardiaca, e mostra i tuoi record di resistenza per sport. Senza dati sulla frequenza cardiaca, una sessione non viene mai classificata come intensa: valutarla solo in base alla durata sarebbe un’ipotesi.
Se forza e resistenza cadono nello stesso giorno, il consiglio è: prima la forza. La resistenza subito prima costa in modo misurabile prestazione di forza.
Per ogni luogo di allenamento registri quali manubri, bilancieri, dischi e macchine sono disponibili, e con quali incrementi si regolano, fino alla singola macchina. Una leg press si muove a passi di 5 kg, una stazione per tricipiti a passi di 2,5 kg. Da quel momento l’app non suggerisce mai un peso che lì non puoi caricare. Quando cambi luogo, converte ogni peso in ciò che è caricabile nel nuovo.
Dalla seconda volta che fai lo stesso esercizio, peso, ripetizioni e RIR sono già compilati, calcolati da ciò che hai ottenuto l’ultima volta. Non devi cercare nulla.
Il massimale stimato viene omesso oltre le dodici ripetizioni invece di essere mostrato con una precisione falsa, ed è sempre indicato come stima. Distanza, calorie e frequenza cardiaca compaiono solo dove uno smartwatch o un’app le ha davvero misurate. E dove i dati sono troppo scarsi, l’app tace.
Ogni consiglio arriva con una frase che spiega il perché. Se vuoi sapere perché è una giornata di forza invece che di resistenza, ricevi una risposta, non solo un’icona.
Gratis per sempre, senza limiti di tempo:
Con BrockGym Pro si aggiungono le analisi:
Le funzioni principali sono gratuite per sempre: allenarti senza limiti, registrare serie, usare il timer di recupero, consultare il database degli esercizi, modificare i piani, vedere tutta la cronologia ed esportarla.
| BrockGym Pro | Prezzo |
|---|---|
| Mensile | €2.99 |
| Annuale | €19.99 |
| Per sempre (una tantum) | €49.99 |
Gli abbonamenti mensili e annuali si rinnovano automaticamente finché non li disdici. Il pagamento passa da Google Play e dal tuo account Google; puoi disdire in qualsiasi momento nell’app Play Store sotto “Pagamenti e abbonamenti” → “Abbonamenti” o nell’app tramite “Gestisci abbonamento”, prima che finisca il periodo in corso. "Per sempre" è un acquisto singolo e non si rinnova. Gli acquisti si possono ripristinare e valgono su tutti i dispositivi Android con lo stesso account Google. Si applicano le Condizioni d’uso e l’Informativa sulla privacy.
Nessun diario alimentare. Nessun database di alimenti, nessuno scanner di codici a barre. L’app mostra valori obiettivo e un consiglio sulle calorie basato sulla tendenza del tuo peso, niente di più. È una scelta, non una lacuna.
Nessuna analisi del movimento. L’app non rileva nulla tramite la fotocamera e non conta le ripetizioni automaticamente. Le registri tu.
Nessun feed di amici, nessuna classifica, nessuna condivisione sui social. Anche questo per scelta. Per i tuoi dati c’è l’esportazione CSV.
Non ci sono nemmeno piani di corsa (la resistenza viene valutata, non prescritta), né modalità chiara, né una versione per tablet, smartwatch o computer. L’app funziona sugli smartphone Android da Android 8; i dati da Health Connect richiedono l’app Health Connect, integrata da Android 14; l’interfaccia è disponibile in tedesco, inglese, spagnolo, francese e olandese.
BrockGym dà consigli di allenamento, non consigli medici. Se hai dolori, una patologia preesistente o stai recuperando da un infortunio, la domanda va rivolta a un medico, non a un’app.
L’app non misura da sola frequenza cardiaca, distanza o calorie bruciate; arrivano da Health Connect e quindi dal dispositivo che le ha registrate. La frequenza cardiaca massima è una regola empirica, l’1RM stimato una stima. L’intervallo obiettivo di 12–20 serie è ricavato da medie di gruppo, non è un limite rigido sotto il quale non succede nulla.
Android, Google Play e Health Connect sono marchi di Google LLC. BrockGym è sviluppata in modo indipendente e non è affiliata a Google LLC.
Domande e risposte
No. L’allenamento di forza lo registri direttamente nell’app, e le sessioni di resistenza le puoi cronometrare con il cronometro integrato. Uno smartwatch o un’app fitness che condivide i dati con Health Connect aggiunge allenamenti, frequenza cardiaca, distanza e calorie. Non esiste un’app separata per l’orologio.
RIR sta per "Reps in Reserve", cioè quante ripetizioni in più avresti potuto fare alla fine della serie. RIR 2 significa: ne avresti potute fare altre due. L’app usa questo valore per valutare quanto è stata davvero dura una serie e lo considera nella stima del massimale. Se non conosci il termine, l’app lo spiega ovunque compaia.
Suggerisce l’aumento, ma non lo applica mai senza di te. Appena raggiungi in modo pulito il limite superiore del tuo intervallo di ripetizioni, calcola il peso di partenza successivo, con incrementi davvero caricabili sulla tua attrezzatura. Cosa finisce sul bilanciere lo decidi tu.
Sì, tutto ciò che riguarda l’allenamento: il tuo piano, la registrazione delle serie, il timer di recupero, il database degli esercizi con immagini, la cronologia e le analisi. Internet serve solo per acquistare Pro e per l’avviso sulle nuove versioni. Se la connessione cade, l’app continua a funzionare in locale.
Se il backup di Android sul tuo account Google è attivo, Android salva i dati di BrockGym e li ripristina sul nuovo dispositivo con lo stesso account. Se è disattivato, i dati esistono solo sul vecchio dispositivo; in quel caso resta l’esportazione CSV.
No. Non c’è alcuna registrazione né accesso presso di noi. Il backup avviene tramite il backup di Android nel tuo account Google, non su un server gestito da noi.
Sì, ricostruendolo tu stesso nell’editor dei piani; l’importazione di un piano già pronto come file non è supportata. Se non hai un piano, puoi fartene generare uno: l’app ti chiede i giorni di allenamento a settimana, il tuo obiettivo e l’attrezzatura disponibile.
Sì, è proprio l’idea. Nei superset la serie di un esercizio è il recupero dell’altro; per questo nel mezzo non scorre il normale timer di recupero. Il tempo per cambiare postazione è già previsto.
I dati arrivano tramite Health Connect, e lo smartwatch o l’app che registra un allenamento impiega un attimo prima che la sessione sia completa. Se un allenamento non compare subito, conviene ricontrollare un po’ più tardi: l’app lo recupererà.
No, volutamente. Le serie di riscaldamento non entrano nel volume settimanale né nell’esportazione CSV. Contano solo le serie di lavoro completate con RIR fino a 3.
L’app lavora con 12–20 serie per muscolo a settimana, a partire da 8 per i tricipiti. È un intervallo obiettivo ricavato da medie di gruppo, non un limite rigido: sotto, i risultati non si fermano di colpo, e sopra, di più non è automaticamente meglio. I muscoli segnati come prioritari non hanno un limite superiore.
Android 8 o versioni successive, su smartphone. Non esiste una versione per tablet, smartwatch o computer. BrockGym arriverà presto su Google Play; fino ad allora la versione per iPhone è disponibile su App Store.
Nell’app Play Store, sotto l’icona del profilo → “Pagamenti e abbonamenti” → “Abbonamenti”, oppure in BrockGym tramite “Gestisci abbonamento”, prima che finisca il periodo in corso. Il pagamento passa da Google Play, non da noi; anche i rimborsi sono gestiti da Google. L’acquisto singolo “Per sempre” non si rinnova e non va disdetto.
Sì, come file CSV con ogni sessione: data, esercizio, serie, peso, ripetizioni, RIR e nota. L’esportazione è inclusa nella versione gratuita.
