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Krafttraining Satz für Satz mitschreiben — mit Gewichtsvorschlägen nach doppelter Progression, Wochenvolumen je Muskel und 293 Übungen mit Anleitung.
Google Play: bald verfügbar
Du hast ein iPhone? BrockGym fürs iPhone
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Ein Trainingstagebuch hält fest, was war. Dieses rechnet aus, womit du beim nächsten Mal anfängst — und schlägt nur Gewichte vor, die an deinen Geräten tatsächlich auflegbar sind.
Du stehst an der Maschine, öffnest die Übung — und siehst nicht nur, was du letztes Mal gemacht hast, sondern welches Gewicht jetzt ansteht. Die App rechnet es nach der doppelten Progression aus: Erst die Wiederholungen hoch bis zum oberen Ende deines Zielbereichs, dann das Gewicht.
Dabei kennt sie deine Ausrüstung. Ein Studio steigert in 2,5-kg-Schritten, deine Kurzhanteln zu Hause in 2ern — der Vorschlag passt sich dem Ort an, an dem du gerade trainierst.
Eingetragen wird Satz für Satz, mit einem Tipp. Zwischen den Sätzen läuft der Pausentimer, und danach steht der nächste Vorschlag schon da.
Was im Notizbuch fehlt, rechnet die App nebenbei mit: wie viele harte Sätze jeder Muskel diese Woche bekommen hat. Das ist die Zahl, an der Muskelaufbau hängt — inklusive der Sätze, bei denen der Bizeps beim Rudern mitgearbeitet hat.
Wenn du eine Übung nicht kennst, liegt sie im Lexikon: 293 Übungen mit Anleitung, Zielmuskel und Ausführung.
Der Reiter „Heute" zeigt oben die Woche und darunter, was gerade am meisten bringt — Kraft, Ausdauer oder Ruhe — jeweils mit einem Satz Begründung. Darunter steht, wie viele Ausdauerminuten diese Woche schon zusammengekommen sind.
Statt einfach nur einen Plan abzuarbeiten, siehst du auch die Alternativen: als leichte Woche starten, mit Muskelkater beginnen und Übungen anpassen lassen, oder heute aussetzen.
Im Training siehst du oben, in welcher Übung du bist und wie weit die Einheit ist. In der Mitte steht das Ziel der Übung — etwa 4 × 6–10 Wdh · RIR 1–2 — darunter die erledigten Sätze und der aktive Satz mit drei Zeilen: Gewicht, Wiederholungen, RIR.
Alles läuft über große Plus- und Minus-Knöpfe, nicht über die Tastatur. Ganz unten steht in einer Zeile, was beim letzten Mal war. Ein Druck auf „Satz fertig" speichert sofort — nicht erst am Ende — und startet den Pausentimer.
Zu jeder Übung gehört ein Verlauf über Monate: das durchschnittliche Arbeitsgewicht, die Wiederholungen und das geschätzte Maximalgewicht. Gerechnet wird über den Schnitt der Arbeitssätze, nicht über den einen guten Satz — das zeigt die Tendenz ehrlicher.
Darunter kannst du ein Gewichtslimit hinterlegen, wenn das Gerät nach oben zu Ende ist, und die Ausführung nachlesen.
Der Bereich „Kraft" zeigt für jeden Muskel einen Balken gegen sein Zielband. Grün heißt: im Band. Steht dort +3 Sätze, fehlt etwas — und zwar genau beziffert, nicht als Gefühl.
Nebenmuskeln werden dabei anteilig mitgezählt, damit Rudern nicht so tut, als hätte der Bizeps nichts abbekommen.
Unter „Training" liegen alle Übungen mit ihrer Entwicklung auf einen Blick: aktuelles Arbeitsgewicht, Datum der letzten Einheit und ein kleiner Kurvenverlauf. Der Pfeil zeigt, ob es zuletzt nach oben ging oder seitwärts.
Alle Zahlen in diesen Bildern sind erzeugte Beispieldaten, keine echten Trainingsergebnisse.
BrockGym arbeitet mit doppelter Progression. Das Gewicht geht erst hoch, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst — nicht, weil vier Wochen vergangen sind. Wie groß der Sprung ausfällt, hängt davon ab, was an dem Gerät überhaupt steckbar ist.
Der Hauptmuskel einer Übung bekommt einen ganzen Satz gutgeschrieben, jeder Nebenmuskel einen halben. Gezählt werden nur erledigte Arbeitssätze mit RIR bis 3 — Aufwärmsätze nie. Das Zielband liegt bei 12 bis 20 Sätzen je Muskel und Woche; beim Trizeps beginnt es bei 8, weil er bei jedem Drücken mitarbeitet.
Gerechnet wird über die letzten sechs Krafteinheiten, hochgerechnet auf eine Woche — bewusst nicht über Kalenderwochen. Sonst würde ein Plan mit A/B-Wechsel jede zweite Woche fälschlich fehlende Sätze melden.
Stillstand erkennt die App über die letzten Termine einer Übung, mit unterschiedlichen Schwellen für Maschinen und Isolationsübungen. Nach einer Erhöhung gilt erst einmal eine Karenz, bevor überhaupt wieder geprüft wird — sonst wäre jede Steigerung sofort ein Verdachtsfall.
Eine leichte Woche schlägt die App nach 18 bis 24 absolvierten Einheiten vor: halbe Satzzahl, RIR 3 bis 4, gleiche Gewichte. Erholung, ohne dass der Körper die Last verlernt. Sie ist freiwillig.
Wichtig dabei: Alle Zähler laufen in absolvierten Einheiten, nie in Kalenderwochen. Fällt ein Training aus, ist die nächste Einheit die, die in der Reihenfolge dran war.
Das 1RM wird nach Epley geschätzt — Gewicht mal eins plus Wiederholungen geteilt durch 30 — und dabei fließt der RIR mit ein: Ein Satz mit 2 RIR entspricht ungefähr zwei zusätzlich möglichen Wiederholungen. Oberhalb von zwölf effektiven Wiederholungen gibt die App gar keinen Wert aus, weil die Formel dort unzuverlässig wird. Überall steht dabei, dass es eine Schätzung ist und kein Messwert.
Ausdauer wird nicht vorgeschrieben, aber ausgewertet. Eine Einheit stoppst du selbst mit der Stoppuhr in der App, oder sie kommt aus Health Connect, samt Puls, Strecke und Kalorien von der Uhr oder App, die sie aufgezeichnet hat. Grundlage ist das Wochenziel von 150 Minuten, wie es die Weltgesundheitsorganisation für moderate Bewegung empfiehlt. Angerechnet wird nach Anstrengung statt nach Stoppuhr:
| Zone | Anteil am Maximalpuls | Zählt als |
|---|---|---|
| 1 — Sehr leicht | 50–60 % | halbe Zeit |
| 2 — Grundlage | 60–70 % | 1 : 1 |
| 3 — Mittel | 70–80 % | 1 : 1 |
| 4 — Schwer | 80–90 % | doppelt |
| 5 — Maximal | 90–100 % | doppelt |
Eine harte Einheit kann dir also mehr Minuten gutschreiben, als die Uhr gemessen hat. Liegen keine Pulsdaten vor, zählt die Zeit eins zu eins. Der Maximalpuls stammt aus der Faustformel 220 minus Lebensalter — in der App ausdrücklich als Faustformel benannt, nicht als gemessener Wert.
Mit Pro zeigt jede Ausdauer- und Krafteinheit, zu der Health Connect Pulsdaten liefert, den Pulsverlauf und die Zeit je Pulszone. Der Bereich „Ausdauer“ im Fortschritt fasst Monat für Monat Einheiten, Zeit, Kilometer und Kalorien zusammen, bei Pulsdaten auch die Zeit je Zone, und zeigt deine Ausdauer-Rekorde je Sportart. Ohne Pulswerte gilt eine Einheit nie als hart — eine Einheit allein nach ihrer Dauer einzustufen wäre geraten.
Stehen Kraft und Ausdauer am selben Tag an, lautet die Empfehlung: Kraft zuerst. Ausdauer direkt davor kostet messbar Kraftleistung.
Für jeden Trainingsort hinterlegst du, welche Kurzhanteln, Stangen, Scheiben und Maschinen es gibt — und in welchen Schritten sie sich verstellen lassen, bis hinunter auf das einzelne Gerät. Eine Beinpresse steckt in 5er-Schritten, eine Trizeps-Station in 2,5ern. Ab da schlägt die App nie ein Gewicht vor, das dort nicht auflegbar ist. Beim Ortswechsel rechnet sie jedes Gewicht auf das um, was am neuen Ort steckbar ist.
Beim zweiten Training derselben Übung stehen Gewicht, Wiederholungen und RIR schon da — berechnet aus dem, was beim letzten Mal geschafft wurde. Du musst nichts nachschlagen.
Das geschätzte Maximalgewicht wird oberhalb von zwölf Wiederholungen weggelassen statt scheingenau ausgegeben, und überall steht dabei, dass es eine Schätzung ist. Strecke, Kalorien und Puls erscheinen nur, wo eine Uhr oder App sie gemessen hat. Und wo die Datenlage zu dünn ist, schweigt die App.
Zu jeder Empfehlung steht ein Satz, warum sie so lautet. Wer wissen will, warum heute Kraft dran ist und nicht Ausdauer, bekommt eine Antwort statt eines Symbols.
Dauerhaft kostenlos und ohne Zeitlimit:
Mit BrockGym Pro kommen die Auswertungen dazu:
Der Grundumfang ist dauerhaft kostenlos: unbegrenzt trainieren, Sätze eintragen, Pausentimer, Übungsdatenbank, Pläne bearbeiten, die gesamte Historie ansehen und exportieren.
| BrockGym Pro | Preis |
|---|---|
| Monat | 2,99 € |
| Jahr | 19,99 € |
| Für immer (einmalig) | 49,99 € |
Monats- und Jahresabo verlängern sich automatisch, bis du kündigst. Abgerechnet wird über Google Play und dein Google-Konto; kündigen kannst du jederzeit in der Play-Store-App unter „Zahlungen und Abos“ → „Abos“ oder in der App über „Abo verwalten“, vor Ablauf der laufenden Periode. „Für immer" ist ein einmaliger Kauf und verlängert sich nicht. Käufe lassen sich wiederherstellen und gelten auf allen Android-Geräten mit demselben Google-Konto. Es gelten die Nutzungsbedingungen und die Datenschutzerklärung.
Kein Essens-Logging. Keine Gerichte-Datenbank, kein Barcode-Scanner. Die App zeigt Zielwerte und eine Kalorien-Empfehlung aus dem Gewichtstrend — mehr nicht. Das ist eine Entscheidung, keine Lücke.
Keine Bewegungsanalyse. Die App erkennt nichts über die Kamera und zählt keine Wiederholungen automatisch. Du trägst sie selbst ein.
Kein Freundes-Feed, keine Bestenlisten, kein Teilen in soziale Netze. Ebenfalls Absicht. Für die eigenen Daten gibt es den CSV-Export.
Außerdem gibt es keine Laufpläne — Ausdauer wird ausgewertet, nicht vorgeschrieben —, keinen hellen Modus und keine Fassung für Tablets, Uhren oder den Computer. Die App läuft auf Android-Smartphones ab Android 8; für die Daten aus Health Connect braucht es die Health-Connect-App, ab Android 14 ist sie eingebaut; die Oberfläche gibt es auf Deutsch, Englisch, Spanisch, Französisch und Niederländisch.
BrockGym gibt Trainingsempfehlungen, keine medizinischen Ratschläge. Bei Schmerzen, Vorerkrankungen oder nach einer Verletzung gehört die Frage zur Ärztin und nicht in eine App.
Puls, Strecke und verbrannte Kalorien misst die App nicht selbst; sie stammen aus Health Connect und damit vom jeweiligen Gerät. Der Maximalpuls ist eine Faustformel, das geschätzte 1RM eine Schätzung. Das Zielband von 12 bis 20 Sätzen ist eine Spanne aus Gruppenmittelwerten und keine Grenze, unter der nichts passiert.
Android, Google Play und Health Connect sind Marken von Google LLC. BrockGym ist unabhängig entwickelt und steht in keiner Verbindung zu Google LLC.
Fragen & Antworten
Nein. Krafttraining trägst du direkt in der App ein, und Ausdauer-Einheiten lassen sich mit der Stoppuhr in der App stoppen. Eine Uhr oder Fitness-App, die ihre Daten an Health Connect gibt, ergänzt Trainingseinheiten, Puls, Strecke und Kalorien. Eine eigene App für die Uhr gibt es nicht.
RIR steht für „Reps in Reserve" — also wie viele Wiederholungen du am Ende des Satzes noch geschafft hättest. RIR 2 heißt: Zwei wären noch gegangen. Die App nutzt den Wert, um einzuschätzen, wie hart ein Satz wirklich war, und rechnet ihn ins geschätzte Maximalgewicht ein. Wenn du den Begriff nicht kennst, erklärt die App ihn an der Stelle, an der er vorkommt.
Sie schlägt die Erhöhung vor, führt sie aber nicht ohne dich aus. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs sauber schaffst, rechnet sie das nächste Startgewicht aus — und zwar in Schritten, die an deinem Gerät tatsächlich steckbar sind. Was am Ende auf der Stange liegt, entscheidest du.
Ja, alles was Training ausmacht: Plan, Sätze eintragen, Pausentimer, Übungsdatenbank samt Bildern, Verlauf und Auswertungen. Internet brauchst du nur für den Kauf von Pro und den Hinweis auf neue Versionen. Fällt das Netz weg, arbeitet die App lokal weiter.
Ist auf deinem Gerät die Sicherung von Android in dein Google-Konto eingeschaltet, sichert Android die Daten von BrockGym mit und spielt sie auf dem neuen Gerät mit demselben Konto zurück. Ist sie aus, liegen die Daten nur auf dem alten Gerät; dann bleibt der CSV-Export.
Nein. Es gibt keine Registrierung und keine Anmeldung bei uns. Die Sicherung läuft über die Android-Sicherung in deinem eigenen Google-Konto, nicht über einen Server von uns.
Ja, indem du ihn im Plan-Editor selbst anlegst — einen fertigen Plan als Datei importieren lässt sich nicht. Wer keinen Plan hat, lässt sich einen erzeugen — dabei fragt die App nach Trainingstagen pro Woche, Ziel und vorhandenen Geräten.
Ja, das ist die Idee dahinter. Bei Wechselsätzen ist der Satz der einen Übung die Pause der anderen; deshalb läuft dazwischen kein normaler Pausentimer. Zeit für den Stationswechsel ist eingeplant.
Die Daten kommen über Health Connect, und die Uhr oder App, die ein Training aufzeichnet, braucht selbst einen Moment, bis die Einheit dort vollständig steht. Taucht ein Training nicht sofort auf, lohnt sich ein Blick etwas später — die App holt es dann nach.
Nein, und zwar bewusst nicht. Aufwärmsätze fließen weder ins Wochenvolumen noch in den CSV-Export ein. Gezählt werden nur erledigte Arbeitssätze mit RIR bis 3.
Die App arbeitet mit 12 bis 20 Sätzen je Muskel und Woche, beim Trizeps ab 8. Das ist ein Zielband aus Gruppenmittelwerten, keine Grenze — unterhalb passiert nicht plötzlich nichts mehr, und oberhalb wird es nicht automatisch besser. Als Fokus markierte Muskeln haben nach oben kein Limit.
Ab Android 8, auf Smartphones. Eine Fassung für Tablets, Uhren oder den Computer gibt es nicht. BrockGym erscheint bald bei Google Play; bis dahin gibt es die App fürs iPhone im App Store.
In der Play-Store-App unter Profilbild → „Zahlungen und Abos“ → „Abos“ oder in BrockGym über „Abo verwalten“, vor Ablauf der laufenden Periode. Die Abrechnung läuft über Google Play, nicht über uns; Erstattungen wickelt ebenfalls Google ab. Der Einmalkauf „Für immer“ verlängert sich nicht und muss nicht gekündigt werden.
Ja, als CSV-Datei mit allen Einheiten — Datum, Übung, Satz, Gewicht, Wiederholungen, RIR und Notiz. Der Export ist im kostenlosen Umfang enthalten.
